İhtiyacınız olan vitamin ve mineralleri hangi gıdalardan karşılayabileceğimizi bilmek bir mesele, hele ki vegansanız... Protein eksikliği yaşamamanız için yemeniz gerekenler, D vitamini eksikliğiyle baş etme yolları, magnezyum ve çinko ihtiyacınızı karşılayacak pratik yiyecekler… Hepsini bu tabloda bulabilirsiniz. Tablonun en cazip noktasıysa, Türkiye’de kolayca bulabileceğiniz ucuz yiyecekleri temel alması.
VEGANLAR İÇİN KISSADAN HİSSE 10 TAVSİYE
Omega 3&6 ihtiyacınızı karşılamak için kekik, nane ve ceviz tüketebilirsiniz.
Dokuların onarımı için protein almanız elzem fakat bunun tek yolu et tüketmek değil. Tuzlu fıstık, bulgur ve mercimek yiyerek te günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Baklagil, tahıl, tohum ve kuruyemiş karmasından oluşan günlük protein alımı veganların ihtiyaç duyduğu gerekli tüm aminoasitleri sağlar. İhtiyacınız olan miktar 46 gram, buğday glüteniyle hazırladığınız bir yemekle bunu karşılayabilirsiniz.
Kemiklerinizi güçlendirmek için magnezyum tüketmelisiniz peki ama nasıl? Her gün 250 gram pekmez ya da 50 gram kabak çekirdeği yemeniz kâfi.
Üreme organlarınızdaki kan akışını hızlandırmak ve seks hormonu üretmek için günlük 15 mg E vitaminine ihtiyacınız var. Salatanıza serpeceğiniz bir kaşık kekik ya da zeytinyağıyla bunu karşılayabilirsiniz.
Kalp hastalığı, şeker ve hipertansiyon riskini düşürmek için günlük 25 gram lif tüketmeniz gerekiyor. Bunun için ekmeğe muhtaç değilsiniz, ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz baharatlar da mevcut: Tarçın ve kekik lif için birebir.
C vitaminli gıdalarla demirli gıdaları birlikte almak, demir emilimini yükseltir. Bunun için demir açısından zengin ıspanak ve mercimeği kurutulmuş domatesle tüketebilirsiniz.
B12 eksikliği kansızlık ve bunamaya sebep olur. Vegan olsun olmasın 50 yaşının üstündeki herkes B12 takviyesine ihtiyaç duyar. Her gün zenginleştirilmiş kornflaks tüketerek bu gereksinimi giderebilirsiniz.
Hastalıklarla savaşmak için K vitaminine ihtiyacınız var. Fesleğen K vitamini zengini, yemeklerine katacağınız bir tutam fesleğen kış aylarını grip olmadan geçirmenizi sağlayabilir.
Vücudunuzdaki kalsiyum dengesini korumak için günlük 4700 mg potasyuma ihtiyacınız var. Kurutulmuş domates ve mantarla bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder