Üstelik sadece beş hareketle bu mümkün...
1. Shoulder press squat
Ellerimizde tercihen ağırlıkları başlangıç seviyesinde olan 3 kg’lık; ileri seviyeler içinse 5 ile 7 kg ağırlıklarla hareketleri yapalım. Klasik bir hareket olan squat üst bacaklarımıza, bağlı kasları çalıştırdığı için basenler sıkılaşıyor. Aynı zamanda kollar ve omuz da çalışıyor. Ağırlığı tam kulaklarımızın yanından yukarıya uzatalım, gövdemiz öne veya arkaya oynamayacak, dümdüz karşıya bakalım. Karnımızı sıkı tutuyoruz. Başlangıç seviyesi 12 tekrar, orta seviye 15 tekrar, ileri seviye 20 tekrar.
2. Lunge on bench
Bacağımızı ileriye atıyoruz. Ayaklar sağlam yere basıyor, karnımızı çok sıkı tutarak dengemizi koruyoruz. Dizimizi yere değdirecek uzatarak kırıp sonra ayağa kalkıyoruz. Üst bacak, arka bacak, popo çalıştıyor. Başlangıç seviyesi 12 tekrar, orta seviye 15 tekrar, ileri seviye 20 tekrar. Diğer hareketlerle beraber 3 tur yapacağız.
3. Swiss ball kick ball
Ayağınızı hafif aralık şekilde kuvvetlice yere basın. Yavaşça poponuzu yere değdirecek gibi aşağıya indirip, sonra yukarı kaldırın. Basen, kalça kaldırıp sıkılaştıracak harika bir hareket. Başlangıç seviyesi 15 tekrar, orta seviye 20 tekrar, ileri seviye 30 tekrar. Diğer hareketlerle beraber 3 tur yapacağız.
4. Box step up
Sağlam bir tabure, bank veya 50 cm yükselti önünde durun. Ellerinizde tercihen 4 kg ağırlıkla bir ayağınızı taburenin üstüne koyun, diğer bacağınızı yavaşça yukarıya kaldırıp dizinizi göğsünüze çekin. Sonra yavaşça yere tekrar bırakın. Kalça ve üst bacaklarınızı çalıştıran bir harekettir. Her bir ayağı değiştirerek yapın. Başlangıç seviyesi 12 tekrar, orta seviye 15 tekrar, ileri seviye 20 tekrar. Diğer hareketlerle beraber 3 tur yapacağız.
5. Wall squat
İşte benim en sevdiğim hareket. üst bacak kaslarımı sıkılaştırıyor. Basenleri daraltıyor. Üst bacakları incelttiği için popo ve kalçayı toparlayan bir hareket. Duvarda çömelme poziyonunda 1 dakika boyunca bekleyin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder