Benzer Diyetler: Taş Devri ve Atkins diyetleri
Amaç: Kilo kaybetmek
İddia: İlk hafta yaklaşık 4-5 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Daha sonra ise diyetin izin verdiği yiyeceklerden istediğiniz kadar yerken, amacınıza ulaşana kadar haftada 1-2 kilo veremeye devam edeceksiniz.
Teori: Kilo vermenin anahtarı kalori sayımı değil, proteindir. Protein, doygunluk verir ve sindirmesi vakit alır. Ayrıca karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere göre de daha az kalori alırsınız. Protein diyetin ana bileşenlerini sağlarken hızlı kilo kaybı gelişir. Vücudumuzun enerji kaynağı olarak tercih ettiği karbonhidratı sınırlayarak alternatif olarak yağları yakmak için yönelmesini sağlarız. Bu sıkı planın arkasından yavaş yavaş tekrar ekmek, peynir ve meyveyi öğünlerinize sınırlı olarak dahil edebilirsiniz.
Diyet Nasıl Çalışıyor?
Birçok kurala hazırlıklı olun. 4 evreden oluşan diyet ne yapıp ne yapmamanız gerektiği ile ilgili birçok kısıtlama yapmaktadır. İlk evre sadece protein ile beslenebileceğiniz Atak evresidir. Seyir evresinde sadece belirli sebzeleri belirli günlerde öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Güçlendirme evresinde ise artık peynir ve ekmek gibi bazı yiyecekleri de tüketebilirsiniz. Son faz olan Koruma evresinde ise çok az kural var ve istediğiniz herşeyi yiyebilirsiniz. Evreleri detaylı olarak incelersek;
Atak: İzin verilen besinler: Yağsız sığır eti, dana eti, geyik eti, karaciğer ve dil gibi sakatatlar, balık, kabuklu deniz hayvanları, kümes hayvanları, az yağlı jambon, hindi, yumurta, tofu seitan gibi bitkisel proteinler, yağsız süt, su ve diğer kalorisiz içecekler ve 1½ yemek kaşığı yulaf kepeği. Baharatlar monotonluğu önlemek için tavsiye edilir. Bu faz; kaç kilo vermek istediğinize bağlı olarak 1-10 gün arasında sürmektedir. Diyet yapmak isteyenlerin çoğu 10-20 kilo arasında vermek istediklerinden dolayı atak evresi 5 gün sürmekte ve yaklaşık olarak 2-4 kilo vermektedirler.
Seyir: Bu fazda; satalaık, mantar, kabak, biber ve yeşillikler gibi nişastalı olmayan bazı sebzeleri tüketebileceksiniz. Yine de bir gün saf protein yemeniz gereken atak fazını ve diğer günde protein ve sebzeden oluşan öğünü uygulamalısınız (5 gün protein ve sonraki 5 günde protein ve sebze şeklindede uygulayabilirsiniz). Yulaf kepeği miktarı ise 2 yemek kaşığına çıkmıştır. Böylece haftada 1-2 kilo kaybediyor olmanız gerekmektedir. İstediğiniz kiloya ulaşana kadar bu evreyi sürdürmelisiniz.
Güçlendirme: İstediğiniz kiloya ulaştınız ve artık bu kilonuzu korumak istiyorsunuz. Bunu için kaybettiğiniz her kiloya karşılık 10 gün güçlendirmeniz gerekmektedir. Yani 10-20 kilo verdiyseniz 100-200 arasında bunu korumanız gerekecektir. Haftada bir gün saf protein diyetine devam fakat diğer 6 gün protein ve sebzeleri karıştırabilirsiniz. Her gün bir porsiyon meyve, 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 40 gram peynir tüketebilirsiniz. Haftada 2 gün makarna gibi nişastalı yiyeceklerden tüketmenize, 3 gün özel protein ödülüne (kuzu bacak, pişmiş jambon gibi) ve 1 ya da 2 günde istediğinizi yiyebildiğiniz ödül yemeklerine izin var. 2 yemek kaşığı yulaf kepeğini de yemeye devam etmelisiniz.
Koruma: Serbestsiniz! (Birkaç küçük kural ile birlikte). Bu evre ömür boyu sürdürülmesi gerekiyor. Güçlendirme evresindeki kurallar gibi haftanın 6 günü istediğiniz herşeyi yiyebiliyorsunuz ve 1 günde saf protein günü yapıyorsunuz. Yulaf kepeği 3 yemek kaşığına çıkıyor.
Kilo Verebilecek misiniz?
Bu konu ile ilgili hiçbir klinik çalışma bulunmamaktadır. 2010 yılında yapılan bir internet araştırmasına göre 1,525 kişi ilk 2 evrenin sonunda ortalama 7 kilo kaybetmiştir.
Kalp Sağlığı için Faydalı mıdır?
Bazı diyeti uygulayan kişiler kolestrol ve trigliserid seviyelerinin artmadığını ya da aynı kaldığını söyleselerde bununla ilgili herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. Genelde kalp sağlığı uzmanları meyve-sebze ağırlıklı, lifce zengin tam tahıllılar, doymuş yağ oranı düşük ve tuzsuz bir beslenme düzenini önermektedirler.
Diyabeti Önler veya Kontrol Altında Tutar mı?
Bilinmemektedir.
Sağlık Riski Var mı?
Kısa dönemde yüksek proteinli- düşük karbonhidratlı beslenme planı zararlı değildir. Ama uzun dönem de olabilir. Sindirim sırasında protein ürik asit oluşturur ve bunun yok edilmesi gerekir. Yüksek protein sebebiyle de böbreklerin daha çok çalışması gerekir ve böylece böbrek zarar görebilir (Dukan bu tez için çok su içerseniz böbreklerin etkili çalışmasını sağlayabilirsiniz demektedir.). Tahıl ve meyvelerin olmadığı tüm yemek gruplarını dışlayan bir beslenme planı besin eksikliklerine yol açabilmektedir. Ayrıca uyuşukluk, kötü nefes, ağız kuruluğu ve kabızlık gibi yan etkilerde görebilirsiniz.
Takibi Kolay mı?
Kurallardan ne kadar hoşlanırsınız? Eğer kuraları sıkı bile olsa size tam olarak ne söylenmesini istiyorsanız, Dukan diyetini seveceksinizdir. Dışarda yemek serbest ama alkol kullanımı ilk evrelerde yasak.
Dukan diyetinin evrelere göre tavsiye edilen günlük örnek diyet listesi aşağıdaki gibidir.
Atak Evresi Örnek Menü:
Kahvaltı:
240 ml kahve, tercihe göre tatlandırıcı ile birlikte
230 g. yağsız yoğurt
1 Dukan yulaf kepekli galeta (pankek)
Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):
110 gram yağsız kaşar peyniri
Öğle Yemeği:
Katı pişmiş yumurta, mayonez ile
140 g. biftek
230 g. yağsız yoğurt
Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):
110 g. yağsız yoğurt
Akşam Yemeği:
450 g. Baharatlı karides sote
225 g. Tavuk tandır
Dukan muhallebisi
Bol su içiniz.
Seyir Evresi Örnek Menü:
Kahvaltı:
240 ml kahve, tercihe göre tatlandırıcı ile birlikte
230 g. yağsız yoğurt
1 Dukan yulaf kepekli galeta (pankek)
Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):
110 gram yağsız kaşar peyniri
Öğle Yemeği:
Sirkeli marul salatası
Karnabahar graten
Dukan muhallebisi
Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):
110 g. yağsız yoğurt
Akşam Yemeği:
Salatalık
225 g. Marengo usulu tavuk
Dukan Vanilya Krem
Bol su içiniz.
Güçlendirme Evresi Örnek Menü:
Kahvaltı:
240 ml kahve, tercihe göre tatlandırıcı ile birlikte
230 g. yağsız yoğurt
1 Dukan yulaf kepekli galeta (pankek)
2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 çay kaşığı light tereyağı ile
Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):
110 gram yağsız kaşar peyniri
1 elma
Öğle Yemeği:
Marul salatası, sirke ile
Karnahabar graten
Dukan muhallebisi
Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):
110 g. yağsız yoğurt
40 g. çedar peyniri
Akşam Yemeği:
Salatalık
225 g. Marengo usulu tavuk
225 g. pişmiş kinoa
Dukan Vanilya Krem
Bol su içiniz.
Besin Değerleri
Dukan Diyeti (Atak)
|
Dukan Diyeti (Seyir)
|
Dukan Diyeti (Güçlendirme)
|
ÖNERİLEN
| |
Kalori
|
1,722
|
1,200
|
1,873
|
Kadın
21-25: 2,000
26-50: 1,800
51+: 1,600
Erkek
21-40: 2,400
41-60: 2,200
61+: 2,000
|
Toplam Yağ
|
23%
|
18%
|
19%
|
20%-35%
|
Doğmuş
|
8%
|
5%
|
6%
|
10% dan az
|
Trans
|
0%
|
0%
|
0%
| |
Toplam karbonhidratlar
|
27%
|
38%
|
48%
|
45%-65%
|
Şeker (total except as noted)
|
17%
|
25%
|
21%
| |
Lif
|
4 g.
|
11 g.
|
26 g.
|
Kadın
19-30: 28 g.
31-50: 25 g.
51+: 22 g.
Erkek
19-30: 34 g.
31-50: 31 g.
51+: 28 g.
|
Protein
|
46%
|
41%
|
33%
|
10%-35%
|
Sodyum
|
3,945 mg.
|
1,672 mg.
|
2,351 mg.
|
2,300 mg. 'ın altında, 1,500 mg. 'ın altında: 51+ için
|
Potasyum
|
3,297 mg.
|
2,544 mg.
|
2,969 mg.
|
En az 4,700 mg.
|
Kalsiyum
|
1,497 mg.
|
1,307 mg.
|
1,647 mg.
|
19-50: 1,000 mg.
51+: 1,200 mg
|
Vitamin B-12
|
8.2 mcg.
|
3.4 mcg.
|
3.6 mcg.
|
2.4 mcg.
|
Vitamin D
|
11.6 mcg.
|
8.9 mcg.
|
9 mcg.
|
15 mcg.
|
(kalorisepeti.com)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder