Tip: Dengeli
Benzer Diyetler: Vejetaryen, Akdeniz, Yarı-Vejetaryen Diyetleri
Amaç: Hastalıkları önleyerek optimum zihinsel ve fiziksel sağlık.
İddia: Enflamasyonu azaltmak yaşa bağlı hastalıkları önler ve genel olarak sağlıklı olmanızı destekler.
Teori: Kronik veya düşük seviyeli bir enfeksiyonla savaşırken vücudunuzda oluşan kızarıklık veya şişme olmazsa enflamasyon kalp hastalıkları, kanser ve Alzheimer gibi ciddi hastalıklara neden olabilir. Stres, çevresel kaynaklı toksinler, fiziksel aktivite ve diyet enflamatuar seviyesinde büyük rol oynamaktadır. Bu diyet fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler. Sağlıklı yağları, lifce zengin meyve-sebzeleri, bol bol su içmeyi, hayvansal proteinleri az tüketmeyi (yağlı balıklardan gelen hayvansal protein hariç) önererek enerjinizi korur ve yaşa bağlı oluşabilecek hastalık riskinizi azaltır.
Diyet Nasıl Çalışıyor?
Anti-Enflamatuar diyeti cinsiyetinize, ölçülerinize, ve aktivite seviyenize göre günlük 2,000 ile 3,000 arasında kalori alımına dayanmaktadır. Kalorilerin yüzde 40-50'si karbonhidratlardan, yüzde 30'u yağlardan ve yüzde 20-30'u ise proteinlerden gelmektedir. Diyet, her öğünde bu üç besin maddesini karıştırmanızı öneriyor.
Dr. Weil'e göre diyetin temeli Akdeniz diyetine dayanmaktadır fakat bu diyetin kapsamında yeşil çay ve siyah çikolatalar da vardır. Taze yiyecekler ile beslenme ve ağırlıklı olarak sebze-meyve tüketimi kanserle ve diğer dejeneratif hastalıklar ile savaşır. Ek olarak rutin omega-3 yağ asidi tüketmeli, fast food ve kızarmış yiyeceklerden uzak durmalısınız. Karbonhidrat tüketirken tam tahıllılılar gibi sağlıklı olanlarına yönelmelisiniz.
Tereyağda, kremada, yağlı etlerde, margarinlerde, hidrojene yağlarda bulunan doymuş yağlardan uzak durmalı, bunlar yerine enflamasyonu azaltan sağ zeytinyağı, avakado, kuruyemişler ve omega-3 yağ asidi kullanmalısınız. Eğer haftada 2 kere yağlı balık yemiyorsanız, EPA ve DHA içeren balık yağı hapı kullanmanız tavsiye ediliyor. Protein kaynaklarınız ise balık, yoğurt, peynir ve özellikle soya fasulyesinden olmalıdır.
Domates, kırmızı, turuncu ve sarı meyveler, turpgiller familyasından sebzeler ve koyu yeşil yapraklılar gibi farklı renkteki yiyecekleri tüketmelisiniz. Eğer mümkünse pestisit kullanılan ürünlerden uzak durarak organik olanlara yönelmelisiniz. Klor ve kloramin gibi toksik maddeler içermeyen saf su içmelisiniz. Kahve yerine çay, özellikle de beyaz, yeşil ve kokulu olanlarını tercih etmelisiniz. En az yüzde 70 kakao içeren siyah çikolataları antioksidan içerdiği için, kırmızı şarabı da kardiovasküler sağlık için faydalı olduğundan aşırıya kaçmadan tüketebilirsniz.
Kilo Verebilecek misiniz?
Kilo vermeyi sağlayan ve fazla kilolu veya obez olma olasılığını azaltan Akdeniz diyeti ile aynı yaklaşımda olduğu için kilo verebilirsiniz. Enflamasyon ve bununla ilgili hastalıklar obeziteden sebep oluşmakla beraber, enflamasyonu da azaltmak kilo kaybetmeyi tetiklemektedir. Bazı çalışmalar göstermiştirki enflamasyon obezite riskini arttırmaktadır.
Kalp Sağlığı için Faydalı mıdır?
Akdeniz tipi beslenme programları arasında yer alan Anti-Enflamatuar Diyeti kalp hastalıkları riskini, tansiyonu ve kötü kolestrolü (LDL) azaltır. Amerikan Kalp Derneğine göre enflamasyon, kardiovasküler hastalıkların kesin tanısı değildir fakat kalp hastası kişilerde yaygın görülen bir durumdur. Araştırmalar göstermiştir ki kalp hastalıkları ile kandaki enflamasyonu işaret eden bir protein olan C-reaktif proteini (CRP) arasında bir bağlantı vardır. Bu diyet programında lifce zengin beslenme önemli yer tuttuğu için CRP seviyelerinin de azalmasını sağlar.
Diyabeti Önler veya Kontrol Altında Tutar mı?
Araştırmalar göstermiştir ki Akdeniz tipi diyetler ile kalp hastalıklarına ve Tip-2 diyabete neden olan metabolik sendromdan kurtulabilirsiniz. Ayrıca diyabet için önerilen koyu yeşil yapraklılar, domates, omega-3 yağlarınca zengin balık, tam tahıllılar, kuruyemişler, yağsız süt ve yoğurt gibi yiyecekler de diyet listesinde yer almaktadır.
Sağlık Riski Var mı?
Herhangi bir sağlık riski veya yan etkisi bulunmamakla beraber eğer sağlık sorununuz var ise beslenme düzeninizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışınız.
Takibi Kolay mı?
Anti-Enflamatuar diyeti, katı beslenme programı içermemesi nedeniyle uygulaması oldukça kolaydır. Sebze-meyveyi, tam tahıllıları ve balık veya balık yağı haplarını diyet programınıza ekleyerek kolayca beslenme düzeninizi ayarlayabilirsiniz.
Örnek Menü:
Günlük örnek diyet listesi aşağıdaki gibidir.
Kahvaltı:
Yulaflı-buğdaylı Tabbule:
1/8 bardak bulgur
1/4 bardak yulaf ezmesi
1/8 bardak dilimlenmiş çilek
¼ kivi, doğranmış
1 yemek kaşığı öğütülmüş ceviz veya badem
2 yemek kaşığı maydanoz
½ çay kaşığı kıyılmış taze nane
Bir tutam tuz ve toz biber
Çilek-kivi püresi:
1½ çilek, doğranmış
¼ kivi, doğranmış
¼ çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu
Öğle Yemeği:
Fetuçini makarna, kara lahana pestosu ile
110 gram fetuçini makarna
¼ bardak rendelenmiş peynir
Pesto—
1 bardak doğranmış kara lahana
1/8 bardak rendelenmiş peynir
1 ½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1/16 bardak çam fıstığı
½ diş sarımsak, doğranmış
¼ çay kaşığı tuz
Kırmızı pul biber
Atıştırmalık:
Çilek-çili salsa sos, kereviz çubukları ile
150 ml çilek, doğranmış
1 kaşık kıyılmış soğan
¼ biber, ince doğranmış, çekirdekleri ile
¼ yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
Bir tutam tuz
6 kereviz çubuğu
Akşam Yemeği:
Ton balıklı-sebzeli dürüm, acı biber sosu ile:
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
85 gram ton balığı
¼ çay kaşığı tuz
1 tortilla ekmeği
¼ küçük salatalık, doğranmış
1/8 bardak ikiye bölünmüş domates
¼ avakado, çekirdekleri çıkarılmış, kabuğu soyulmuş ve dilimlenmiş
¼ bardak çin lahanası
½ taze soğan, yalnızca yeşil kısımları
3 kişniş
Susamlı acı biber sosu
28 gram mayonez
½ çay kaşığı acı biber sosu
1/8 çay kaşığı susam yağı
1/8 çay kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
Besin Değerleri
Anti-Enflamatuar Diyeti
|
ÖNERİLEN
| |
Kalori
|
2,152
|
Kadın
21-25: 2,000
26-50: 1,800
51+: 1,600
Erkek
21-40: 2,400
41-60: 2,200
61+: 2,000
|
Toplam Yağ
|
55%
|
20%-35%
|
Doğmuş
|
8%
|
10% dan az
|
Trans
|
0%
| |
Toplam karbonhidratlar
|
31%
|
45%-65%
|
Şeker (total except as noted)
|
4%
| |
Lif
|
23 g.
|
Kadın
19-30: 28 g.
31-50: 25 g.
51+: 22 g.
Erkek
19-30: 34 g.
31-50: 31 g.
51+: 28 g.
|
Protein
|
14%
|
10%-35%
|
Sodyum
|
3,317 mg.
|
2,300 mg. 'ın altında, 1,500 mg. 'ın altında: 51+ için
|
Potasyum
|
1,555 mg.
|
En az 4,700 mg.
|
Kalsiyum
|
833 mg.
|
19-50: 1,000 mg.
51+: 1,200 mg
|
Vitamin B-12
|
9.3 mcg.
|
2.4 mcg.
|
Vitamin D
|
0 mcg.
|
15 mcg.
|
*Öneriler 19 ve üstü yaş grubu içindir. g.: gram, mg.: miligram, mcg.: mikrogram
kalorisepeti.com
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder