Menopoz beslenmesinde 10 öneri

Menopoz döneminde yanlış beslenme düzeni, uygulanan vitamin ve minerallerden fakir şok diyetler kemikte erimelere, ileri evrede ise kemiklerde kırıklara, ağrı ve sakatlıklara yol açabiliyor. Uzmanlar bu nedenle bu dönemde özellikle D vitamininden zengin besinlerin tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.

Kemik erimesi (osteoporoz) kemik kalitesinin bozulması ve kemik kütlesinin azalması ile karakterize, dünyada 3 kadından birini ve 5 erkekten birini etkileyebilen bir hastalıktır. Kadınlarda özellikle menopoz sonrası, östrojen hormonunun da azalmasına bağlı olarak kemik erimesi riski daha da artar. Özellikle menopoz döneminde yanlış beslenme düzeni ve uygulanan vitamin ve minerallerden fakir şok diyetler, kemikte erimelere ileri evrede kemiklerde kırıklara (özellikle kalça, omurga, el ve ayak bilek) ve buna bağlı ağrı ve sakatlıklara yol açabilir.

Omurga kemiklerinde gelişebilecek çökme kırıkları sırtta kamburlaşmaya ve boyda kısalmaya neden olabilir. Özellikle menopoz döneminde kalsiyum, fosfor ve C vitamini açısından zengin bir beslenme düzeninin kemik sağlığı açısında önemli olduğuna vurgu yapan Medical Park Bahçelievler Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Aslı Özmaden Hantal, kemik erimesine karşı alınabilecek önlemleri şöyle sıraladı:

Kemik erimesi engellenebilen bir hastalıktır. Kemiklerimizin ihtiyacı olan kalsiyum, D vitamini, fosfor ve C vitamininin yeterli düzeyde alınması ve egzersiz ile kemiklerimizin minerilizasyonun desteklenmesi bunun için yeterlidir.

Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’u kemiktedir ve kemikteki kalsiyumun erimemesi için her gün yeterli miktarda kalsiyumun alınması gerekmektedir. Kalsiyumun en yoğun olduğu gıdalar süt ve süt ürünleridir. Bunun dışında ıspanak, roka ve dut pekmezi yine kalsiyumdan zengin gıdalardır. Günlük kalsiyum ihtiyacı 9-18 yaş 1300 mg, 19-50 yaş 1000 mg, 50 yaş üstü 1200 mg’dır.

D vitamininden zengin beslenin

D vitamini, ‘yağlı tohumlar’ dediğimiz badem, ceviz, sıvı yağlar ve bitkisel yağlarda bulunur. Bunun yanında yağlı balıklar da D vitamininden zengindir. Günlük ihtiyacımızı karşılamaya gıdalar maalesef yeterli gelmemektedir ve bu nedenle güneşten de istifade edilmesi gerekmektedir. Günlük ortalama D vitamini ihtiyacı 400-800 İÜ’dür.

Fosfor et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin gıdalarda bulunmaktadır. Günlük ihtiyaç 1 yaşına kadar 250 mg, 1-10 yaş 800 mg, kemik yapımının en hızlı olduğu 11-24 yaş arası 1200 mg, 24 yaş sonrası 800 mg’dır.

Şok diyetler kasları eritir

‘Şok diyet’ dediğimiz diyetler vücutta çok hızlı bir şekilde sıvı ve kas kaybına yol açmaktadır. Kaslarımız kemiklerimizin en önemli mekanik desteği olup kemiklerimizin minerilizasyonunda görev almaktadır. Dolayısıyla, hızlı bir şekilde kas kaybetmek kemik yapımızın da zayıflamasına yol açmaktadır. Bunun dışında pek çok şok diyet proteinden çok zengin gıdaların alımını içerdiğinden kemik erimesine yol açmaktadır. Çünkü gerek fosforun fazla alınması, gerekse protein fazlalığı kalsiyum emilimini azaltmaktadır. Kemiklerimiz kalsiyumsuz kalmaktadır.

Kemik erimesini ve buna bağlı gelişebilecek kırık ve sonrası sakatlık, kamburluk, boy kısalmasından korunmak istiyorsak gıdalarla kalsiyum, fosfor, D vitamini, C vitamini yeterli düzeyde almak, yeterince güneşlenmek ve düzenli egzersiz yapmak zorundayız. Bu nedenle kilo vermek için şok diyetler yerine uzun sürece dağılmış, yeterli protein, karbonhidrat ve yağ düzeyini sağlayan diyetler yapmak ve egzersizle hem kas, hem kemik kütlemizi korumak önemlidir.

Menopoz Beslenmesinde 10 Öneri

Kalsiyum kaynakları her gün tüketilmeli.

Sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli.

Kurubaklagiller haftada 4- 5 gün, ister yemek olarak isterseniz, haşlanarak salatalara katılabilir.

Az yağlı beslenilmeli, zeytinyağı ağırlıklı olacak şekilde sıvı yağlara yer verilmeli.

Balık tüketimi en az haftada 2 gün olmalı.

Pekmez her gün 1- 2 tatlı kaşığı.

Kafeinli ve asitli içeceklerden uzak durulmalı.

Az tuzlu beslenmeye özen gösterilmeli.

Yüksek proteinli diyetlerden kaçınılmalı.