Diyetisyenlerin ne söyledikleri, bize “neleri yememizi ya da yemememizi” önerdikleri önemlidir. Elbette her diyetisyenin favori yiyecekleri olabilir ama bize “şunlardan mutlaka uzak durun” dedikleri yiyecek içecekler de vardır. Amerikalı beslenme uzmanı Kristin Kirkpatrick’in de, diyetisyenlerin de mutfaklarınızdan uzak tutmanızı tavsiye ettiği 5 besin grubu var. İşte onlar...
YAĞI AZALTILMIŞ YİYECEKLER
Yağsız ama lezzetli olabilen gıdalar benim için “mantıklı olmayan gıdalar” sınıfına giriyor. Yağı azaltılmış fıstık ezmesini alın. Üreticiler fıstık ezmesinin içerisinden yağı çıkardıkları zaman toplam fıstık miktarını azaltıp –sağlıklı yağ kaynağı– yerine şeker ekliyorlar.
Gramı 9 kalori olan istenmeyen yağ çıkarıldığında, gramı 4 kalori olan şeker ve sıfır yağ ile üreticiler tarafından ürün daha az kalorili ve yağsız görünmesi sağlanıyor. Ancak insülin direnci ve diyabet hastalarının daha fazla şekerli besin almalarına ve ciltte kırışıklık ve sarkmalara neden oluyor.
Diğer bir deyişle, normal halini yani tekli doymamış yağ içeren halini yemek, yağsız halinde olduğu gibi kan şekerini artırmanızdan veya insülin üretimini etkilemesinden daha iyidir. Sonuç olarak (kelime oyunlarımı bağışlayın lütfen): Doğal beslenin. Fıstık ezmesinin içeriğinde tek bulunması gereken zaten fıstıktır, teferruatı boş verin!
KÖTÜ BESLENMİŞ HAYVAN ÜRÜNLERİ
Ben kırmızı et ve tavuk etini yemeyi yıllar önce bıraktım ancak balık, yumurta, süt ve süt ürünlerini halen tüketiyorum. Benim bu besinleri alırken ambalajında baktığım ilk şey hayvanın nelerle beslendiğidir.
2010 Beslenme Dergisi’ndeki bir çalışmada çim ile beslenen sığır eti A ve E vitamininden ve omega-3 yağ asidinden zengin olduğu görülmüş. Ayrıca çimle beslenen sığırların etinde mısırla beslenenlere göre daha az yağ bulunduğu görülmüş. Bunun yanı sıra bir başka nokta da antibiyotiklerle beslenenlerden aldığımız antibiyotiklerin kişilerde antibiyotik direnci oluşturmada büyük rol oynamasıdır.
Son olarak; antibiyotikle beslenmemiş hayvanların etlerini tercih ederek daha doğal bir beslenmeye sahip olacaksınız. 2011’de Çevre Sağlığı Perspektifleri Dergisi’nde yapılmış bir çalışmada da bulunduğu gibi organik tavuk çiftliklerine oranla konvansiyonel çiftliklerde daha çok antibiyotiğe dirençli bakterinin bulunması bize organik beslenmenin ne kadar yardımcı olduğunun da göstergesi.
HAZIR DONDURULMUŞ YOĞURTLAR
Eğer dondurma tadında sağlıklı bir tatlı arıyorsanız, dondurulmuş yoğurt stantları uygun gibi görünüyor. Ancak bu dondurulmuş yoğurtlar ısındıklarında değişip alkolleşerek kalorisi, yağı ve şekeri yükseliyor. Dahası bu donmuş yoğurt kuruluşları (işyerleri) size daha çok hizmet ettiğinde – size fazla porsiyonlarda verdiklerinde demek daha doğru olur—porsiyon kontrolünüz devre dışı kalmış oluyor. American Journal Önleyici Tıp dergisinde 2006 yılında yapılmış bir çalışmada sunumun yapıldığı kase büyüklüğü ve hatta kaşık büyüklüğünün kişilerin porsiyon kontrolünün ne kadar azaldığını ve yeme durumunu etkilediği gözlemlenmiş.
Çalışmaya katılan beslenme uzmanlarına onlar bilmeden yüzde 31 oranında daha büyük kâselerle ve yüzde 14,5 oranında da daha büyük kaşıklarla servis yapılmış ve kendi uzmanlıklarına rağmen kimse itiraz etmemiş. Sonuç olarak: Olandan daha az. Yani normal yoğurttan 3 kase yemek 1 kase dondurulmuş yoğurttan çok daha iyi. (Not: Ben ülkemizde satılanların içine fazlaca krema eklendiğini de düşünüyorum.)
LİF BARLARI
Sizin de bildiğiniz gibi yüksek lifli diyetlerin birçok yararı var: Araştırmalar yüksek lifli diyetlerin düşük total kan kolesterolü, daha az kabızlık ve hatta daha çok kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Zaten yüksek lifli sabah kahvaltısının gün içinde sizin az yemenize yardımcı olduğunu biliyoruz.
Lif doğal olarak sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kuru baklagiller gibi bitkisel kaynaklı besinlerde bulunuyor. Ancak bunun yerine farklı seçeneklere ulaşmak için –daha lezzetli –lifli barlar uygun gibi görünüyor. Lifli barlarda gizlenen şeker, fazla miktarda mısır şurubu, bal, hurma çekirdeği yağı ve/veya früktozu gözden kaçırmamak gerekiyor. Lif genellikle sağlıklı bir seçim gibi gösterilerek üreticiler tarafından yüksek fiyat etiketleriyle sunulur. Sonuç olarak: Gidin manavdan taze bir elma alıp yiyin. Ekstra şeker ve fazladan kalori almadan zengin liflerinden yararlanın.
ÖZEL BAZI KAHVE İÇECEKLERİ
Ben güne taze demlenmiş bir bardak kahveyle başlamaya bayılıyorum. Hatta kalp hastalığı, inme (felç), diyabet veya enfeksiyon nedeniyle ölme riskini azaltıyor -ve hatta bonus (avantaj) olarak düzenli kahve tüketiminin çeşitli sağlık faydalarını beraberinde getirdiği bilinmektedir. (Not: Dozunda tüketilen kaliteli kahve içmenin sağlık faydaları ile ilişkili yayınların sayısı her geçen gün artıyor) Yüksek yağlı süt ürünleri ve şekerli şurup gibi fincanınıza eklenen malzemelerle birlikte sorun başlar.
Tipik bir örnek; büyük boy aromalı bir latte –sütlü neskafe (hatta bakıldığında içerisindeki yarım fincan yağsız süt ile sadece 50 kalori) sadece 5 kalori olan sade kahvenin yanında 300 kaloriye çıkar. Bu boş kaloriler toplanarak sizin kilo almanıza katkıda bulunmuş oluyorlar. Sonuç olarak: Yağsız inek, badem veya soya sütü ile kahvenizi için ancak şekerli şuruplar ve kremadan uzak durun.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder